Metabolizm zwalnia z wiekiem – nie potrzeba naukowców, by nas o tym przekonać. Niemniej i tak prowadzone są w tym kierunku badania, których głównym celem jest odkrycie, jak go na nowo przyspieszyć.
Zatem bez względu na to, czy obserwujesz spadek tempa przemiany materii towarzyszący starzeniu, czy spowolniłaś ją samodzielnie- stosując głodówki i nieodpowiednie diety- istnieje nadzieja na poprawę.
Przeciętna kobieta przybiera na wadze średnio 0,68 kg rocznie w ciągu dorosłego życia. Oznacza to, że do pięćdziesiątki możesz spokojnie przytyć nawet około 20 kg, przy niezmiennej diecie i identycznym stylu życia.
Jeżeli nie pokonasz huśtawki hormonów, nie zatrzymasz utraty tkanki mięśniowej i stresu, który spowalnia metabolizm i rujnuje zdrowie- scenariusz może wyglądać jeszcze bardziej pesymistycznie.
Na szczęście żadne, nawet najgorsze wizje nie musza się ziścić, jeżeli odpowiednio się przygotujesz i wprowadzisz pewne zmiany w swoim stylu życia. Podstawą jest dobry, odpowiednio przygotowany trening, który nie tylko pozwoli Ci spalić tkankę tłuszczową, ale także wyrzeźbi mięśnie, które są kluczem do przyspieszenia metabolizmu.
Drugim filarem walki o szybsze tempo przemiany materii jest dieta. Jeżeli wprowadzisz zmiany już dzisiaj, nie tylko zaczniesz lepiej sypiać, poczujesz przypływ energii, ale Twoje ubrania staną się luźniejsze w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Oto zasady, których musisz przestrzegać:
JEDZ WYSTARCZAJĄCO DUżO
Wiesz doskonale, że aby schudnąć, musisz ograniczyć kalorie. Jednak zbyt duże ich ograniczenie jest prostym sposobem na spowolnienie metabolizmu. Kiedy jesz mniej niż Twój organizm potrzebuje na podstawowe, życiowe funkcje (dla większości jest to 1200 kalorii, ale warto byś sprawdziła swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przed przystąpieniem do diety), ciało automatycznie spowalnia tempo przemiany materii.
Mało tego, zaczyna także zużywać cenną, wspomagającą spalanie kalorii tkankę mięśniową w celu pozyskania energii.
Jedz zatem tyle, by nie czuć głodu – zawierająca 150 kalorii przekąska pomiędzy trzema posiłkami (po 430 kalorii każdy) sprawi, że Twój metabolizm będzie w doskonałej formie.
PODKRĘĆ METABOLIZM RANO
Jedzenie śniadania działa na metabolizm jak rozrusznik i dostarcza energii na resztę dnia. Nic zatem dziwnego, ze kobiety, które nie jedzą śniadań mają o 4,5 większą szansę na otyłość. Jeżeli nie masz apetytu lub czasu, zdecyduj się na jogurt. Możesz też spróbować płatków owsianych z chudym mlekiem i orzechami- na dłużej utrzymają uczucie sytości, przy okazji dostarczając niezbędnych składników i energii na dobry początek dnia.
PIJ KAWĘ LUB HERBATĘ
Kofeina pobudza centralny układ nerwowy, zatem możesz wykorzystać ją do stymulacji metabolizmu nawet o 5 do 8% dziennie- co odpowiada od 98 do 174 kaloriom. Filiżanka zielonej herbaty może podnieść tempo przemiany materii nawet o 12 %, według japośnikch badań.
ZWALCZ TŁUSZCZ BŁONNIKIEM
Badania wykazały, iż niektóre rodzaje błonnika mogą przyspieszyć metabolizm nawet o 30%. Kobiety, które spożywały więcej błonnika, przybierały znacznie mniej na wadze z upływem czasu. Staraj się zjeść go przynajmniej 25 g dziennie- najlepiej pod postacią 3 porcji warzyw i owoców.
KUP DUŻĄ BUTELKĘ WODY MINERALNEJ
Niemieckie badania wykazały, że wypijanie 6 szklanej zimnej wody dziennie ( 14,20 decylitrów) może podnieść tempo przemiany materii o nawet 50 kalorii na dobę- wystarczająco wiele by zrzucić naturalnie ponad 2 kg rocznie.
POSTAW NA ORGANICZNE PRODUKTY
Kanadyjscy naukowcy odkryli, iż osoby w których diecie jest najwięcej organochloryn (polutanty od pestycydów, które są przechowywane w komórkach tłuszczowych) doświadczają większego niż przeciętny obniżenia tampa przemiany materii – być może dlatego, że toksyny zaburzają proces pozyskiwania energii.
Pojawiły się także sugestie, że pestycydy mogą wywołać przyrost wagi.
Dla własnego zdrowia wybieraj zatem przede wszystkim organiczne produkty, zwłaszcza jabłka, warzywa (przede wszystkim seler), truskawki, nektarynki, wiśnie, sałatę, winogrona i gruszki.
Nieorganiczne wersje tych produktów zawierają bardzo dużo pestycydów.
ZAWSZE UWZGLĘDNIAJ BIAŁKO
Ciało potrzebuje białka, by utrzymywać tkankę mięśniową.
Dodawaj zatem 80 gram mięsa, dwie łyżki orzechów, 250 gram niskotłuszczowego jogurtu do posiłków lub przekąsek. Badania potwierdzają, że białko w diecie może przyspieszyć metabolizm nawet o 35%.
JEDZ PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO
Żelazo odpowiada za dostarczanie tlenu do tkanki mięśniowej i odpowiada za proces spalania tłuszczu. Do czasu menopauzy, kobiety tracą żelazo podczas każdej menstruacji. Dopóki zapasy nie zostaną uzupełnione, możesz odczuwać brak energii, a Twój metabolizm zwolni.
Skorupiak, chude mięso, fasole, pełne ziarna i szpinak to doskonałe źródła żelaza.
DOSTARCZ WIĘCEJ WITAMINY D
Witamina D jest podstawą zachowania sprawnego metabolizmu, Zalecana dzienna dawka to 400 IU, tyle zawiera na przykład 100 gram łososia, Inne dobre źródła to tuńczyk, krewetki, tofu, mleko, zboże i jajka.
ZREZYGNUJ Z DRUGIEGO DRINKA
Jeżeli pijesz napoje alkoholowe, spalasz mniej tłuszczu, ponieważ to alkohol stanowi pierwsze źródło energii. Wypicie więcej niż dwóch kieliszków Martini może spowolnić Twoje tempo przemiany materii nawet o 73%.
PIJ MLEKO
Istnieją dowody, że brak wapnia, który odtyka wiele kobiet, może spowolnić metabolizm. Spożywanie wapnia w postaci produktów mlecznych jak beztłuszczowe mleko, niskotłuszczowe jogurty, mogą przyczynić się do spowolnienia wchłaniania tłuszczu z innych produktów.
Co wpływa na nasz metabolizm?
1. Budowa ciała Nasza budowa ma duży wpływ na szybkość metabolizmu. Duże ciało oznacz dużo komórek co oznacza zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Dlatego też 'duzi’ ludzie mają nieco większy metabolizm.
2. Waga Dodatkowe kilogramy także wpływają pozytywnie na metabolizm ponieważ każdy nasz ruch wymaga wysiłku mięśni aby poruszyć nasze ciało. Niestety tłuszcz nie jest aktywny metabolicznie dlatego metabolizm będzie zwiększony ale tylko podczas ruchu.
3. Skład ciała Mam tu na myśli proporcje pomiędzy tłuszczem a mięśniami. Wyższy procent mięśni w ciele gwarantuje nam dużo wyższy metabolizm w porównaniu z osobą o tej samej wadze ale z dużo wyższą ilością tłuszczu w ciele – porównaj kulturystę z zapaśnikiem sumo. Żeby jednak nie wprowadzać niepewności: osoba z nadwagą może spalić tyle samo kalorii co osoba o tej samej wadze ale z niską ilością tłuszczu w organiźmie. Problem leży gdzie indziej. Różnica między nimi wystąpi po aktywności fizycznej gdzie osoba z niskim współczynnikiem tłuszczu w ciele nadal będzie aktywna metabolicznie mimo, że nie będzie wykonywać żadnych ćwiczeń. Inna spraw to fakt iż mięśnie po prostu ważą więcej niż tłuszcz więc osoba z nadwagą jest dużo większa od szczupłej osoby przy zachowaniu tej samej wagi – tłuszcz zajmuje więcej miejsca.
4. Płeć Mężczyźni naturalnie mają większą ilość mięśni co jest związane z męskimi hormonami wpływającymi na wielkość i kompozycję ciała.
5. Wiek Wiek ma wpływ na metabolizm zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Po 30-stce zazwyczaj występuje zauważalny spadek mięśni i wzrost tkanki tłuszczowej w ciele – związane ze zmianami hormonalnymi. oczywiście automatycznie prowadzi to do zwolnienia metabolizmu i dlatego trudniej jest utrzymać nam wagę. Stosując regularne ćwiczenia można ten proces znacząco opóźnić i utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie.
6. Leki Są specyfiki, które mogą zwiększyć metabolizm. Co ciekawe nikotyna i kofeina wpływają korzystnie na metabolizm ale niestety w dużych ilościach nie są zdrowe.
7. Geny Różnice w naszych genach mają wpływ na metabolizm. Niektórzy ludzie z natury mają wysoki metabolizm i wręcz ciężko jest im przytyć nawet w późnym wieku.
8. Hormony Hormony kontrolują wiele procesów chem icznych w organiźmie dlatego wpływają na metabolizm. Wzrost hormonów spowodowany regularnymi ćwiczeniami czy zaburzeniami genetycznymi może spowodować zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
9. Stres Stres czy niepokój powodują zwiększony pobór energii. Podczas sytuacji stresowych następuje zwiększony wydzielanie substancji chemicznych, które z kolei przygotowują komórki do zwiększonego poboru energii z zapasów organizmu.
10. Temperatura Klimat może wpływać na szybkość metabolizmu. Jeśli jest zimno mamy dreszcze co powoduje spalnie dużej ilości energii podczas gdy nasze mięśnie na zmianę się kurczą i rozluźniają próbując utrzymać stałą temperature organizmu. Podczas gdy jest gorąco z kolei spalamy także dużo kalorii poprzez proces pocenia się.
Co możemy zrobić aby zwiększyć metabolizm:
– jedz częściej ale mniej. 5-6 razy dzienie. Głodówka spowolni twój metabolizm. Pamiętaj, że śniadanie jest bardzo ważne, gdyż zwiększa metabolizm na początek dnia.
– ćwicz najczęściej jak możesz. Najlepsze do tego są ćwiczenia cardio (aerobowe), które powodują spalnie kalorii nawet do kilku godzin po treningu ponieważ mięśnie spalają je próbując się zregenerować.
– zbuduj mięśnie. Mięśnie spalają 25 razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa i robią to nawet wtedy kiedy nic nie robisz.
– nie pij alkoholu, unikaj cukru
– pij dużo wody 8-10 szklanek dziennie
– unikaj kiepskiego jedzenia